Atividade física depois dos 50

Drauzio - No passado, a recomendação para os indivíduos acima dos 50 anos era que fizessem repouso e se poupassem de esforços físicos. Nas últimas décadas, houve uma mudança nesse paradigma que a medicina defendeu e nós dizemos para nossos pacientes: andem, mexam-se, movimentem-se.
G. Camanho - Por causa dessa mudança de paradigma, hoje é mais razoável indicar exercícios com peso a um indivíduo acima dos 50 anos do que a um jovem de 20 anos, pois o processo natural de envelhecimento provoca perda de pelo menos 30% das fibras musculares e exercícios com resistência ajudam os 70% restantes a garantir conforto e estabilidade. Além disso, são inquestionáveis os benefícios cardiorrespiratórios que a atividade física traz especialmente nessa fase da vida. No entanto, muitas pessoas se vêem diante de uma encruzilhada. O exercício físico melhora o coração, mas pode comprometer a parte muscular, óssea e ósseo-articular, porque o aparelho locomotor também envelhece, e não adianta ter o coração batendo bem se o joelho inchado compromete a locomoção. Do equilíbrio é que depende a vida saudável. Por isso, nessa faixa etária, a atividade física deve ser feita com freqüência e cuidado, respeitando a capacidade de reservas do organismo de cada um. Com mais idade, embora capaz de fazer praticamente as mesmas coisas, a pessoa conta com menos reservas.

Drauzio - Depois dos 50, a pessoa pode fazer musculação?
G. Camanho - Pode e deve fazer musculação para manter a musculatura do abdômen, das pernas e dos braços com bom suporte a fim de garantir boa qualidade de vida. No entanto, não pode exagerar imaginando que descobriu o elixir da juventude e vai voltar à antiga forma. Não vai, porque ainda não inventaram a máquina do tempo.

Drauzio - Que tipo de orientação a pessoa acima dos 50 anos deve receber para fazer exercícios com segurança?
G. Camanho - Nessa idade, é comum encontrar indivíduos que nunca fizeram ou ficaram muitos e muitos anos sem fazer exercícios físicos. É aquele que se estabilizou financeiramente ou que, menos solicitado pelo trabalho, passa a ter tempo para dedicar-se à atividade física, ou o sujeito que se separou da mulher e resolve virar meninão outra vez. Infelizmente, nessa faixa etária, iniciar um programa de atividade física sem a devida precaução tem representado maior incidência de patologias como morte súbita, por exemplo. Portanto, a primeira providência é consultar um cardiologista para medir a pressão arterial, fazer eletrocardiograma, verificar quais são as condições orgânicas e demarcar os próprios limites. O cardiologista irá dizer se serão necessários exames mais detalhados e específicos, o que não costuma acontecer em 90%, 95% dos casos. Depois disso, a pessoa pode considerar-se liberada para iniciar progressivamente uma atividade física aeróbica, como caminhar, nadar, andar de bicicleta. Simultaneamente, ela deve fazer algum tipo de exercício de força, que inclua resistência, mas nunca pesos excessivos, e exercícios que desenvolvam a coordenação, como ginástica de solo, exercícios aeróbicos com música ou algum jogo.

Drauzio - Você poderia estabelecer a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos?
G. Camanho - Exercícios aeróbicos consomem energia, portanto cansam e fazem suar. São exercícios importantes porque melhoram a capacidade respiratória e a oxigenação. Está comprovado por trabalhos científicos que o volume de oxigênio aumenta com a prática desse tipo de exercício, mas para obter tal resultado é indispensável realizá-los pelo menos durante 20 minutos consecutivos. É comum a pessoa argumentar que trabalha muito e se mexe o dia inteiro, mas isso não resolve a questão, porque o movimento é muito interrompido. Ela trabalha 5min e senta, mais cinco e volta a sentar. Para o exercício aeróbico ser eficiente é preciso haver aumento da pulsação que deve ser mantida alta pelo menos durante 20 minutos. Não adianta a pessoa caminhar 5min ou 10min apenas. É importante que essa fornalha, que é o corpo humano, comece a consumir energia enquanto a pessoa anda, nada ou faz exercícios aeróbicos dentro de uma sala. Exercícios anaeróbicos não envolvem essa queima de energia. São aqueles que a pessoa faz com peso, máquinas de resistência ou aqueles em que ela mesma cria a resistência. São feitos em séries intercaladas com períodos de descanso. Faz dez vezes e pára, mais dez e pára. Tanto os exercícios aeróbicos quanto os anaeróbicos são necessários e importantes. Combiná-los é uma boa saída para não sobrecarregar uma articulação em detrimento das outras.

Drauzio - Você acha que o ideal seria combinar os três grupos de exercícios: aeróbicos, anaeróbicos e de coordenação?
G. Camanho - Acho. Depois da avaliação prévia, todas as pessoas devem fazer os três grupos de exercícios. Naturalmente, a escolha vai estar ligada a determinadas características pessoais. O balé, por exemplo, pode não ser a dança indicada para pessoas muito altas. Do mesmo modo, quem tem excesso de peso deve preferir exercícios aeróbicos e de coordenação à musculação.